8 Tips Efektif Mengurangi Nafsu Makan Berlebih untuk Menurunkan Berat Badan
JAKARTA – Berat badan berlebih ternyata tidak baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Terdapat banyak risiko kesehatan yang mengintai saat Anda sering makan terlalu banyak, salah satunya adalah obesitas.
Obesitas atau kegemukan dapat meningkatkan potensi berbagai penyakit berbahaya, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga stroke. Oleh karena itu, penting untuk selalu menjaga porsi makan demi kesehatan.
Sayangnya, banyak dari kita mungkin tidak sensitif terhadap rasa kenyang, sehingga mulut rasanya ingin terus mengunyah makanan setiap waktu. Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih
Jika Anda memiliki nafsu makan yang besar, berikut beberapa cara untuk menguranginya:
1. Perbanyak Konsumsi Protein
Menambah lebih banyak protein dalam makanan Anda dapat meningkatkan rasa kenyang, sehingga Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya dan membantu menghilangkan lemak tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa partisipan yang sarapan telur, kehilangan 65 persen lebih banyak berat badan dan 16 persen lebih banyak lemak tubuh dalam periode delapan minggu.
Dibandingkan dengan mereka yang sarapan roti bagel. Protein tinggi juga dapat mencegah hilangnya otot saat kalori harian dikurangi. Mengonsumsi protein sekitar 20-30 persen dari total asupan kalori cukup untuk memberikan manfaat tersebut.
2. Makan Makanan yang Mengandung Serat Tinggi
Asupan serat yang tinggi dapat memperlambat laju pengosongan lambung dan memengaruhi pelepasan hormon kenyang. Serat juga bisa berfermentasi di usus besar, menghasilkan asam lemak rantai pendek yang membantu meningkatkan rasa kenyang.
Menambahkan kacang kaya serat, kacang polong, buncis, dan lentil ke dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang hingga 31 persen dibandingkan dengan makanan yang tidak berbahan dasar kacang. Makan ekstra 14 gram serat setiap hari diperkirakan dapat menurunkan asupan kalori hingga 10 persen, yang selama 3,8 bulan dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 1,9 kg.
3. Konsumsi Makanan Padat
Kalori padat dan cair memengaruhi nafsu makan secara berbeda. Sebuah ulasan menemukan bahwa dibandingkan dengan camilan padat, orang yang makan camilan cair 38 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengimbangi dengan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
Partisipan yang diberi camilan semi padat melaporkan rasa lapar yang lebih rendah dan rasa kenyang yang lebih besar dibandingkan mereka yang diberi makanan ringan cair. Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, memberi lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang mencapai otak.
4. Minum Kopi
Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan performa olahraga, termasuk membantu menurunkan nafsu makan. Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY), hormon yang diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan rasa kenyang. Kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan rasa lapar tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah dikonsumsi.
5. Minum Sebelum Makan
Minum air putih sebelum makan bisa membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air sebelum makan makan 22 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air sama sekali. Sekitar 500 ml air cukup untuk meregangkan perut dan mengirim sinyal kenyang ke otak.
6. Makan dengan Pelan
Makan dengan cepat, terburu-buru, atau sambil terganggu dapat membuat otak sulit mengenali sinyal kenyangg. Fokus pada makanan di depan Anda dan hilangkan gangguan. Praktik kesadaran selama makan dapat membantu orang lebih menikmati makanannya dan mengurangi perilaku makan berlebihan.
7. Gunakan Piring yang Lebih Kecil
Mengurangi ukuran peralatan makan dapat membantu Anda mengurangi porsi makan secara tidak sadar. Teknik ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan. Bahkan ahli nutrisi bisa menyajikan es krim 31 persen lebih banyak ketika menggunakan mangkuk yang lebih besar. Penelitian menunjukkan bahwa lebih banyak makanan di piring Anda cenderung membuat Anda makan lebih banyak tanpa menyadarinya.
8. Makan Cokelat Hitam
Cokelat hitam yang pahit dapat membantu menurunkan nafsu makan dan mengurangi keinginan akan makanan manis. Asam stearat dalam cokelat hitam dapat memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang. Menariknya, hanya dengan mencium cokelat hitam dapat menurunkan nafsu makan dan hormon kelaparan sama seperti memakannya. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk meneliti efek cokelat hitam terhadap rasa kenyang.
(Red1/Kesehatan)
Editor : Indah Setiawati