Sering Cepat Lapar? Coba 10 Makanan Ini Biar Kenyang Lebih Tahan Lama Tanpa Nambah Porsi

14 Februari 202615 Februari 2026 M Wildan Rizkiyadi

**SEHAT**: Sayur berisi ikan sarden dan potongan tahu, kombinasi protein hewani dan nabati yang kaya nutrisi dan serat.(BeeNews.id/Wildan Rizkiyadi)

JAKARTA – Pernah ngalamin baru selesai makan, tapi nggak sampai dua jam perut sudah keroncongan lagi? Bukan cuma bikin konsentrasi buyar, rasa lapar yang datang terlalu cepat juga bisa bikin kalori masuk lebih banyak dari yang dibutuhkan.

Solusinya bukan cuma soal porsi, tapi jenis makanan yang kamu pilih. Ada beberapa makanan yang secara alami bikin kenyang lebih lama karena memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah. Apa aja? Yuk simak!

1. Telur, Sumber Protein Praktis dan Padat

Telur adalah salah satu makanan paling mengenyangkan. Kandungan proteinnya yang tinggi membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga rasa kenyang berjam-jam setelah sarapan.

2. Ikan Berlemak (Salmon & Tuna)

Selain kaya protein, ikan salmon dan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak. Kombinasi protein dan lemak sehat ini membuat ikan cocok jadi menu andalan makan siang.

3. Tahu dan Tempe, Protein Nabati Lokal Juara

Murah, mudah didapat, dan padat gizi. Protein dalam tahu dan tempe dicerna lebih lambat sehingga perut terasa penuh lebih lama.

4. Oatmeal, Sarapan Kenyang Sampai Siang

Kandungan serat larut (beta-glukan) dalam oatmeal menyerap air dan membentuk gel di saluran cerna, memperlambat proses pencernaan dan menjaga energi tetap stabil.

5. Sayuran Hijau (Brokoli & Bayam)

Kaya serat dan air, sayuran hijah mengisi volume perut tanpa menambah banyak kalori. Cocok jadi pendamping lauk atau campuran sup.

6. Buah Berserat Tinggi (Apel, Alpukat, Pisang)

Apel mengandung pektin yang memperlambat pencernaan. Alpukat kaya lemak sehat, sementara pisang hijau (masih agak mengkal) mengandung pati resisten yang berfungsi seperti serat.

7. Kacang-kacangan & Biji-bijian

Almond, kenari, dan chia seed punya kombinasi protein, lemak sehat, dan serat dalam satu camilan kecil. Hanya segenggam sudah cukup menahan lapar sampai jam makan berikutnya.

8. Sup Bening Berkuah Hangat

Mengawali makan dengan semangkuk sup bening berisi wortel, kubis, dan potongan ayam bisa bikin total kalori makan berkurang karena perut sudah terisi cairan dan serat lebih dulu.

9. Greek Yogurt Tanpa Gula Tambahan

Yogurt jenis ini punya protein dua kali lipat lebih banyak daripada yogurt biasa. Teksturnya kental dan creamy, cocok buat camilan sore yang bikin kenyang.

10. Popcorn (Bukan yang Manis ya!)

Siapa sangka camilan film ini termasuk rendah kalori tapi tinggi volume. Tanpa topping mentega atau gula, popcorn adalah sumber serat utuh yang memuaskan rasa ingin mengunyah.

Intinya bukan menyiksa diri dengan porsi super kecil, tapi memilih makanan bernutrisi yang bekerja lebih pintar di dalam tubuh. Mulai ganti camilan olahan dengan makanan alami di atas, dan rasakan bedanya sepanjang hari.
(Red1/Kesehatan)